肥胖会引起骨关节炎吗？掌握3点，缓解关节疼痛

一提起肥胖的危害，我想很多小伙伴会想到糖尿病、心血管疾病等很多身体问题。是的，肥胖不仅与身体代谢类疾病有关，同时也影响着我们的肌肉骨骼系统的健康，特别是身体关节的问题，都与肥胖有着密不可分的关系。很长时间以来，我们都认为骨关节炎的发生是由于自然衰老的因素导致，尽管这是事实，但一定程度上，我们的身体成分的组成在关节健康中也起了非常重要的作用。今天的话题就来说说肥胖与骨关节炎的事情，以及如何通过饮食、运动与睡眠来改善关节健康。

什么是肥胖？

世界卫生组织把肥胖定义为：可损害健康的异常或过量脂肪累积。肥胖衡量的标准是什么呢？是身体质量指数(BMI)，身体质量指数是身高与体重的一个指数，通常用于对成人进行超重和肥胖分类。其定义为按公斤计算的体重除以按米计算的身高的平方(kg/m2)。

BMI参考标准：

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  营养不良 BMI ＜ 18.5
  
  
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  正常范围 18.5≦BMI＜24
  
  
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  过重：24≦BMI＜27
  
  
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  轻度肥胖：27≦BMI＜30
  
  
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  中度肥胖：30≦BMI＜35
  
  
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  重度肥胖：BMI≧35
  
  
  

BMI衡量标准并不适合于运动员、肌肉含量大较高的人以及孕妇，对于他们参考意义不大，但是对于普通大众方便程度还是很高。

什么是骨关节炎？

关节炎（arthritis）是指人体关节及其周围组织，由炎症、感染、退化、创伤或其他因素引起的炎性疾病，可分为很多种类型，如骨关节炎、类风湿性关节炎以及痛风性关节炎等，种类有数十种之多。其中以骨关节炎最为常见，此关节炎与人体衰老密切相关。当软骨磨损时，骨头会相互摩擦，从而导致肿胀和僵硬。随着时间的推移会产生疼痛并且会加剧。大多数有骨关节问题的为中老年人，其中50岁以上人群中半数有骨关节炎，65岁以上人群中90%女性和80%男性有骨关节炎，关节类的问题严重影响了日常行为活动同时也降低了生活质量。

肥胖与骨关节炎的关系是如何？

虽然骨关节炎的发生是由多种因素构成的，包括年龄与性别等，但体重指数（BMI≧27）高的人倾向于在年轻时就患上关节炎，脂肪越多，关节就越难以正常工作。即使体重的微小变化也会严重影响个体的关节疼痛。除了体重指数高导致的关节炎外，还有自身脂肪也会加剧关节炎症的进展。

第一，体重增加导致的关节问题

瘦体重的增加与脂肪的增加对于身体的影响完全是不同的。瘦体重的增加不仅可以帮助我们身体的内部代谢，而且肌肉系统还能够作用于骨骼与关节，对于关节的支撑与稳定起了非常重要的作用。但脂肪的增加，却额外地使得我们的关节负荷加重，尤其是下肢的髋膝踝关节。在日常生活中经常会发现体重基数比较大的人，体态与步态都会有不同程度的变形，其中一个很重要的原因就是自身负重的增加，以及核心力量弱无法有效地为下肢分担多余重量，因此随着时间的推移，身体的承重都在关节上，持续的增加关节压力，加上关节排列与对位的偏差，更增加了骨关节炎的发病概率。

第二，促炎性脂肪因子

我们身体里的脂肪细胞不仅是简单地储存多余热量形成肥胖，还具有代谢活性能够产生激素与炎性物质。我们身体内的脂肪因子就是一种由脂肪产生的激素，当人体发胖时，内脏脂肪增多，就会影响正常脂肪因子的平衡，随之身体产生了慢性炎症，此时肥胖更多的被定性为一种低度，慢性炎症状态。这些促炎性脂肪因子的存在会对关节组织产生不良影响，包括对软骨，关节滑膜和软骨下骨的损害等。换句话说，炎症对我们身体的关节产生了更多的负面效应。

第三，相互作用

肥胖与骨关节炎如果不加以干预的话，最后就会形成一个恶性循环。体重过大、关节有炎症还不敢运动，反过来没有合理的饮食与运动消耗又会造成脂肪的增加，这样又更加剧骨关节炎的发生，如此反复，问题就越来越严重。而饮食不注意加上运动量少，更是中老年人的现状，特别是中老人的因为年龄的变化、肌肉与骨骼密度的流失、长年劳作肌肉代偿严重加上激素水平的逐年下降便使得关节类的问题成了中老年人最为普遍的疾病之一了。

如何缓解骨关节疼痛

根据相关研究表明， 我们的体重每增加10磅左右，每走一步膝关节都会承受30至60磅的额外压力。超重男性患膝关节炎的可能性是健康体重男性的五倍，而超重女性患膝骨关节炎的可能性是普通女性的四倍。因此体重的减少，也是很多医生给肥胖关节炎患者的建议。而我们日常生活中却发现很多有骨关节炎的人不敢运动，饮食上也不知道如何是好，那么什么样的饮食与运动对于有关节类问题的人群才是科学的呢？

第一，热量缺口与膳食均衡

热量缺口是减肥的先决条件，每天的身体能量摄入要小于消耗，但同时缺口也不要太大，每日500大卡左右的缺口即可。饮食上要做到膳食的全面均衡，而不是肥胖人群高脂肪高糖高盐分的饮食结构，这样的饮食特点不仅会热量经常超标形成肥胖同时也因为精细碳水，高糖饮食以及反式脂肪酸的摄入等，促进身体炎症的产生，并不利于关节炎的缓解。所谓的膳食均衡，就是要做到营养全面，种类丰富，食材新鲜干净符合中国居民膳食指南的标准。

具体来说，碳水化合物以谷物类的粗粮为主，碳水的比例占全天比例的45～55％左右。而蛋白质摄入量按每天每公斤体重1.2g左右，整体比例占全天热量25％左右即可，食材以深海水鱼、牛肉、蛋类以及牛奶等为主要食材。一般来说，肥胖人群与中老年人蛋白质摄入都相对不足，日常饮食中要格外关注。同时，有益脂肪也必须摄入，推荐不饱和脂肪酸，如三文鱼、坚果或者橄榄油等。深海水鱼中的欧米伽3，除了促进心脏健康外，还能抑制侵蚀软骨的细胞因子和酶的产生来减轻炎症。

除此之外，蔬菜水果也必不可少。蔬菜水果不仅可以提供大量的维生素与矿物质，还可以提供抗氧化剂、类黄酮、类胡萝卜素和维生素C等有利于身体消除慢性炎症的物质。这些抗炎食材才是骨关节炎所需要的食材，对于炎症的缓解起到了重要作用。蔬菜每天至少摄入500g以上，推荐如羽衣甘蓝、西蓝花、芦笋、青椒以及西红柿等，而水果则推荐以莓类水果为主，如草莓、蓝莓等，每天摄入量在350g左右即可。

第二，科学运动

有骨关节炎的小伙伴或者中老年人不是不能运动而是要科学的运动。运动项目的选择原则尽量避免负重类，跳跃类以及爆发冲击类的运动形式，可以选择慢快走，游泳，蹬自行车这些稳态式的运动方式。同时有研究表明，患有膝关节炎和下肢肌肉较少的人可能会出现更多的关节痛，因此肌肉力量训练还必须有，训练时可以多采用一些固定器械或者等长收缩的运动方式，如靠墙静蹲等。这些运动方式都不会直接对关节造成太大冲击，反而通过中等强度的运动方式使得关节周边血液循环加速，给关节带来更多的营养物质，以及增强了周边的相关肌肉群力量，这样便会对关节起到了支撑与保护的作用。

切记一点就是，所有的运动负荷一定在自己承受范围内循序渐进开展，避免错误的动作模式从而加重骨关节炎的严重程度。

对于骨关节炎的人群来说，还有两项运动内容需要特别关注：一是训练计划中要着重安排核心训练内容。一般来说，肥胖人群与中老年人核心力量差，并不能很好的发挥腰腹的力量支撑与传导作用，这样也就无形中让下肢关节承受了更大的压力，核心强大了，便可以分担一些关节的承重。二是，体态问题。肥胖人群由于久坐少动，或者中老年人的常年习惯性姿势，都会产生不同的体态问题，这样就会影响关节的正常排列。因此，在日常训练中，也应该同时把体态问题解决好，关节正确对位，从让整个身体去分担单个关节的负重，这样关节压力就会减少很多，缓解了骨关节的疼痛等问题。

第三，规律的睡眠

肌肉骨骼疼痛会干扰睡眠，并有可能导致失眠。但是规律的作息时间与一定强度的运动量相配合，反而能够提高睡眠质量。同时良好的休息也是对于关节的恢复与休整都是不可或缺的，所以要尽量做到规律作息，提高睡眠质量。同时，只有身体恢复好了，才更有精力进行相应强度的训练。睡眠、运动与关节，三者是相辅相成的，整体协调好了，才能缓解关节疼痛。

肥胖已被证明是骨关节炎的重要危险因素，因此，减去多余脂肪增加瘦体重不仅降低了患骨关节炎的风险 ，同时也是建立了更为积极与健康的生活方式。特别是中老年朋友，饮食与运动更要提到一个很重要的位置，毕竟健康的体重范围还可以降低血压，降低患糖尿病和心脏病的风险。最后，祝大家都有一个强壮的身体与好的关节。大家加油，共勉。